産後のお腹の戻し方 なぜたるむ?時期別戻し方

出産を経験すると、赤ちゃんというかけがえのない存在に幸せな気持ちにさせられますよね。とはいっても、しばらくすると育児の大変さに我に返り目まぐるしく日々が過ぎていくようになります。

自分のことなど二の次にしてしまいやすいですが、産後気になるのがお腹のたるみです。タプタプに垂れたお腹にため息をついているお母さんも多いのではないでしょうか。お腹のたるみがあることで体型に自信が無くなり、ファッションを楽しめなくなる方もたくさんいらっしゃいますし、夫婦生活の再開に躊躇してしまう方もたくさんいます。「出産したから仕方のないことか・・」と諦める前に、きちんと改善策を取っていきましょう。

そこで、産後のお腹の戻し方についてさまざまな情報を詳しくご紹介していきますので、参考にしてみてください。

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妊娠中から注意すべきこと

産後にお腹がたるんでしまうのは、膨らんでいたお腹が一気にしぼんでしまうからです。妊娠すると約10ヶ月をかけてお腹は少しずつ大きくなっていきますが、出産と同時に一気にしぼんでしまうため、伸びた皮膚がたるみやすくなってしまうのです。お腹が大きいほどしぼみやすいため、妊娠中から気をつけておく必要があるでしょう。

食べ過ぎに注意

食べ過ぎに注意

妊娠中に食べ過ぎて体重が増えすぎたりすると、お腹が大きくなりすぎてしまいます。赤ちゃんへの栄養供給も増えるため、大きく成長して難産になってしまうこともあるでしょう。

妊娠中に増える体重の目安は、体形にもよりますが5kg~12kgですし、1ヶ月で増えるペースは1kg以内です。そのため、妊娠中は体重管理をしっかり行い太り過ぎや運動不足に充分注意するようにしましょう。

運動不足に注意

運動不足に注意

妊娠初期はつわりのケアや流産を防ぐためにも安静に過ごす必要があります。ただ、その時に安静癖がついてしまって安定期や妊娠後期に運動不足が続くと、代謝が下がり脂肪が付きやすくなってしまいます。

脂肪がついたままの状態になると、赤ちゃんを出産してもポッコリとしたお腹がキープされてしまうため、お腹の皮膚が完全にフラットに戻りにくくなってしまいます。お腹を妊娠前の状態に戻したい場合は、1日30分ほどでも構わないので歩いたり運動をしたりして脂肪をつけすぎないようにしましょう。

産後にお腹がたるむ理由

産後にお腹がたるむ理由

妊娠中の過ごし方でお腹の大きさは変わってくるため、出産後のお腹のたるみ加減にも影響してきます。ただ、産後の過ごし方もお腹のたるみに大きく影響しますので、ご紹介しておきましょう。

骨盤が開いたままになる

骨盤が開いたままになる

産後にお腹がたるんでしまうのは、出産によりお腹が大きく開いてしまったことが関係しています。骨盤が開くことにより不安定な状態になり、お腹の中に入っている子宮や膀胱、腸などの内臓の位置も不安定になります。

通常は、産褥期に安静にして子宮が元の大きさに戻ったり、骨盤が安定したりするのを待ちますが、この時期に無理をして動いてしまうと、内臓下垂が発生し骨盤の中に入り込んで閉まりにくくさせてしまうのです。

骨盤が開いたままの状態で安定してしまうと、お腹周辺の血流は悪くなって皮膚の再生に影響してしまいますし、内臓下垂によりポッコリとしたお腹が定着し、たるんだ皮膚も完全に戻りにくくなってしまうでしょう。

産褥期に運動不足になる

産褥期に運動不足になる

産後にお腹がたるんでしまうのは、運動不足が慢性化してしまうからです。産後6週間~8週間は産褥期で安静に過ごす必要がるため、基本的に赤ちゃんのお世話やトイレなど必要なこと以外はベッドに横になっておく必要があります。

産褥期が開ければ、日常生活に戻っていくことができますが、恥骨痛や腰痛などにより思うように動けない期間が長引くと、運動などとてもできなくなってしまいます。すると、運動不足が慢性化して新陳代謝が下がり、お腹のたるみを戻しにくくなってしまうのです。

育児で猫背に姿勢が悪くなる

育児で猫背に姿勢が悪くなる

産後にお腹がたるんでしまうのは、姿勢が悪くなってしまうことも関係しています。産後は身体の状態が不安定になるため、どうしても身体をかばおうと背中が丸まり猫背になってしまいます。また、赤ちゃんの授乳やおむつ替え、寝かしつけなどすべての動作が前かがみになるため、姿勢がどんどん崩れやすくなってしまうのです。

猫背で姿勢が悪いままの状態が続くと、お腹が圧迫されたるんだ状態が改善しにくくなります。背筋をピンと伸ばしてお腹もまっすぐ伸ばしている状態に比べると、お腹が戻る回復スピードは格段に遅くなってしまうでしょう。

好きなものが食べられ食べ過ぎに

好きなものが食べられ食べ過ぎに

産後にお腹がたるんでしまうのは、食べ過ぎが影響していることもあります。出産すると、それまで子宮に圧迫されていた胃が楽になるため、食べることへの意欲が湧いてくるようになります。また、母乳で赤ちゃんを育てている方の場合、赤ちゃんに栄養を送るためにもお腹が空きやすいため、積極的に食べようとする意識が働きます。

そのため、産後に食べ過ぎが続いて習慣化し、太ってしまうことがあるのです。お腹に脂肪がどんどんついてくるようになると、たるんだ皮膚も元には戻らなくなっていってしまうでしょう。

伸びた皮は一生戻らない?戻る?

伸びた皮は一生戻らない?

産後にすっかりたるんでしまったお腹の皮を見ていると、もう一生戻らないのではと思ってしまいますよね。しかし、年齢にかかわらずしっかりケアしてあげることで、伸びきった皮は少しずつ戻っていくようになります。

もちろん、出産した年齢が若いほど回復力は早いですが、高齢出産であってもケアを持続することでお腹は少しずつ戻っていきます。また、初産よりも経産婦の方が、お腹が戻りにくいと言われていますが、こちらもきちんとケアをしていけば、元の状態に近づいていくでしょう。

逆に言えば、何もケアをしなければ、伸びた皮はそのままの状態で定着してしまう可能性があるということです。産後は赤ちゃんのお世話で頭がいっぱいの状態になりやすいですが、自分のお腹もしっかりケアすることで、伸びた皮を少しずつ戻しやすくしていきましょう。

産褥期にやるべきお腹の戻し方

産褥期にやるべきお腹の戻し方

産後にたるんでしまったお腹を戻すには、どのようなケアが必要なのでしょうか。産後の時期によってやるべきことは異なりますので、時期別にご紹介していきましょう。

産褥期は、身体の調子を見ながら行うようにしてください。帝王切開をしている方はお腹に負担がかかりやすいので、医師から動いたり運動したりしても大丈夫と言われてから行うようにしましょう。

産褥期のケアについて

産褥期のケアについて

産後6週間~8週間は、産褥期と言って安静に過ごす必要があります。そのため、脂肪燃焼のために運動することはできませんが、お腹の皮膚をケアすることは可能です。

産褥期中は、お腹の皮膚をできるだけ保湿するようにしておきましょう。妊娠線を予防するクリームが残っている方も多いと思いますので、お風呂上りにしっかりとお腹に塗って、皮膚が乾燥しないようにしてください。

皮膚をしっかり保湿しておくことにより、新陳代謝がアップし皮膚の再生が早まるようになります。

マッサージで代謝アップ

マッサージで代謝アップ

産褥期にもうひとつやってきたいのが、マッサージです。お腹に保湿クリームを塗るときについでに行うと良いでしょう。保湿クリームを塗ったら、妊娠線を予防していた時のように、お腹をクルクルと柔らかくするイメージでマッサージしていきます。無理につまんだり引っ張ったりすると皮膚を傷つけてしまいますので、優しく行うようにしましょう。

マッサージを行うことで血行が良くなり新陳代謝がさらにアップしやすくなるため、お腹のたるみも戻りやすくなります。

産褥体操をする

産褥体操をする

出産直後や産後1週間くらいまでは、立てない状態になるほど身体が疲れ切っていますし、悪露も大量に出ている最中です。しかし、産後2週間~3週間ほど経つと、次第に悪露の量も減り身体も楽になってくるでしょう。

身体が少し落ち着いてきたら、産褥体操を行って血行を良くするようにしてください。産褥体操は寝ながら腰を上げたり、脚をクルクル回したりするくらいの優しい運動なので、身体に負担をかけることなく続けることができます。

寝たきりの状態が続くと血行不良になり代謝も落ちやすくなりますので、産褥体操で身体にメリハリをつけてあげるようにしましょう。

母乳をしっかりあげよう

母乳をしっかりあげよう

産褥期は安静にする必要があるため、どうしても消費カロリーが減ってしまいます。しかし母乳で赤ちゃんを育てている場合はたくさんのエネルギーが必要になります。

赤ちゃんに与える母乳を作るためには、1日に600キロカロリー~700キロカロリー必要です。1日の摂取カロリーを制限しすぎてしまうと母乳の出が悪くなってしまうことがありますので、しっかり食べるようにしましょう。

ただ、カロリーが高い食べ物や甘い食べ物、油っこい食べ物は太る原因にもなりますし乳腺炎になるリスクも上がります。身体を健康に保ち、良質の母乳を与えるためにも、和食を中心としたバランスの良い食事を心掛けて、しっかり母乳をあげるようにしましょう。

ビタミンB6を積極的に摂ろう

ビタミンB6を積極的に摂ろう

食べた栄養は赤ちゃんへの母乳として奪われるため、産後の栄養管理はとても大切です。特に、お腹のたるみを戻すためにはビタミンB6が欠かせませんので、しっかり摂取しておくようにしましょう。

ビタミンB6は、たんぱく質に働き、皮膚の新陳代謝を活発にしてくれる作用があるため、皮膚のたるみを改善しやすくなります。カツオやマグロなどの魚類や、レバーなどに豊富に含まれていますので、積極的に食べるようにしましょう。また、食事で不足しやすい場合はサプリメントを服用するのもオススメです。

産褥期以降のお腹の戻し方

産褥期が開けて通常の生活に戻れるようになってきたら、もう少しアクティブにケアをしていくようにしましょう。ただ、身体の回復具合には個人差がありますので、体調や傷みの調子を見ながら調整するようにしてください。

骨盤ベルトやコルセットを巻こう

骨盤ベルトやコルセットを巻こう

産褥期が開けたら、骨盤ベルトやコルセットなど骨盤を固定するものを装着するようにしてください。このようなアイテムを活用することで、骨盤の歪みが強制されやすくなりますし、不安定な骨盤も安定しやすくなるからです。

骨盤が開いたままだったり歪んだままだったりすると、お腹がポッコリと出たままの状態になってしまうため、早めに装着するようにしましょう。ただ、産褥期間中に骨盤ベルトなど強く締め付けるアイテムを使用すると、尿漏れや子宮脱に繋がる可能性があるため、必ず産褥期が明けてからつけるようにしてください。

骨盤体操をしてみよう

骨盤体操をしてみよう

骨盤ベルトを装着できるようになったら、骨盤体操も取り入れて行きましょう。立った状態で脚を肩幅に開き、時計回り、反時計回りと腰をグルグル回すだけでOKです。できれば鏡を見ながら行うようにすると、歪んでいる方向がハッキリわかりやすくなるでしょう。もし、回しにくい場所や回しにくい方向があるとしたら、そこに歪みが生じていますので入念に回してほぐすようにしてください。

慣れてきたら、テレビを観ながら回したり、歯磨きや電話をしながら回したりすると習慣化しやすいのでオススメです。

ストレッチや筋トレをしてみよう

ストレッチや筋トレをしてみよう

運動不足を解消するためにも、室内でできるストレッチや筋トレを習慣化するようにしましょう。育児のちょっとした合間にすぐできますし、猫背を改善しやすくなるので、お腹を戻しやすくなります。

筋トレは、腰の痛みや身体の調子を見ながら行うようにしてください。ハードな筋トレではなく、呼吸を止めないソフトな筋トレでも充分効果があります。

お腹周りを戻すなら、仰向けに寝て両膝を立て、両膝を見るように上半身を15cmほど浮かすだけでも効果があります。この方法なら、腰に負担がかかりにくいので、腰痛がまだ続いている方でも比較的楽に筋トレをすることができるでしょう。

まとめ

産後のお腹の戻し方について詳しくご紹介しました。産後のお腹のたるみは、妊娠中から予防することができますし、産後もしっかりケアすることで少しずつ戻していくことができます。

産後の時期によってできるケアの範囲は異なりますので、体調を見ながら少しずつ取り入れて行きましょう。産後のお腹はケアしてあげればあげるほど回復が早くなります。赤ちゃんのお世話でつい自分のことは後回しにしやすいですが、美しいママでいるためにもしっかりとケアを続けてお腹を引き締めてくださいね。

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