妊娠中は、赤ちゃんを育てるために健康管理をきちんとしなければなりませんし、しっかり食べて栄養を送り続ける必要があります。どんどん増える体重に驚く方も多いと思いますが、「産後になれば体重は元に戻るだろう」と何となく安心しているのではないでしょうか。
ただ、産後すぐに元の体重に戻る方は少なく、妊娠前と同じ状態になる方も多くはないのが現状です。なぜなら、産後体重を元に戻すためには、さまざまな注意点を守る必要があるからです。そこで、産後の体重を元に戻すために知っておきたい情報を、詳しくご紹介していきましょう。
妊娠中から体重は気をつけよう
産後の体重を元に戻すためには、妊娠中から気をつけておく必要があります。なぜなら、妊娠中に体重が増加しすぎることにより、産後の体重が元に戻りにくくなってしまうからです。
妊娠中は、先生や助産師さんから体重増加のペースをアドバイスされることも多いと思いますので、具体的にご説明しておきましょう。
妊娠時の体重増加の内訳
妊娠中に体重が増えるのは、ただ単に赤ちゃんだけの体重が影響しているのではありません。健康な赤ちゃんとして生まれてくる胎児は、平均約3000gほどですから、赤ちゃんだけの体重なら妊娠中は3kgくらいしか増加しません。
では、何が体重を増やしているのかというと、胎盤、羊水、子宮や乳房、リンパ液、血液などが体重をプラスさせています。
赤ちゃんを育てるための胎盤は、平均約500g、羊水も約500gで合わせて1kgほどです。また、子宮や乳房が大きくなり、リンパ液や血液が妊娠中はかなり増えるため、合わせて約4kgプラスになります。
つまり、赤ちゃん約3kg＋胎盤約0.5kg＋羊水約0.5kg＋子宮や血液など約4kg＝約8kgが妊娠中に増加する体重の平均値となります。
体型によって変わる増加率
妊娠中に体重が増えるのは、平均的に約8kgほどです。ただ、体型によって体重増加の目安には違いがありますので、ご説明しておきましょう。
体型によって適切な体重増加の目安は、BMIから算出することができます。BMIは、体重（kg）÷（身長（ｍ）×身長（ｍ））で計算し、その数値によって痩せ型、標準型、肥満型と分類し、体重の増加平均を決めていきます。
BMI値による体重増加の目安について
体重増加の目安は、BMI値によって変わります。痩せ型～肥満型までどれくらい差があるのでしょうか。
痩せ型のBMI値は18.5未満で、妊娠中の体重増加目安は、10kg～12kgとなっています。
標準型のBMI値は18.5～25未満で、妊娠中の体重増加目安は、7kg～10kgとなっています。
肥満型のBMI値は25以上で、妊娠中の体重増加目安は、5kg～7kgとなっています。
実際はどうなのか？
BMI値に基づき体重増加の目安は決まります。例えば、妊娠前の体重が50kgで身長が160cmあるとしたら、50÷（1.6×1.6）＝19.5となります。BMI値では標準型となるため、妊娠中の体重増加が7kg～10kgの範囲内なら、適正な体重増加をしていると言えます。
もし、それ以上体重が増えているようなら、脂肪として余分な体重増加が含まれていると見込んだ方が良いでしょう。
体重の増加ペースについて
妊娠中に増える体重は、BMI値から適正値を知ることができます。ただ、もうひとつ注意していただきたいのが体重の増え方です。トータルで適正値の範囲内であっても、体重増加のペースが乱れていると、脂肪がついている可能性があるからです。
短期間で激しく体重増加してしまうと、赤ちゃんの成長や血液量の増加ではなく、食べ過ぎによる肥満が原因となっていると言えるでしょう。では、体重増加の目安は、細かい期間で言うとどのくらいが適正なのでしょうか。
1週間単位の場合
1週間にどれくらい体重が増えるかは、BMI値によって変わります。ただ、1週間に500g以上体重が増える場合、少し体重増加のペースが速すぎると言われるでしょう。
BMI値が標準型だった方だと、1週間に増える体重の目安は約200g～300g、1ヶ月だと1kg以内ですので、短期間で体重が増えていないか、こまめに体重計をチェックし、食べ過ぎていないかもう一度食事内容を見直してみるようにしましょう。
時期により異なる増加
妊娠中の体重増加は、すべての月において同じペースとは限りません。妊娠初期は胎盤も赤ちゃんも小さいですしつわりの影響で体重の変動は大きくなります。
気をつけなければならないのが、妊娠中期以降です。つわりが治まり一気に食欲が回復するだけでなく、お腹の赤ちゃんも成長するため、短い期間で体重が増加しやすくなります。
時期別の体重増加目安としては、妊娠初期（0週～15週）なら約2kg未満、妊娠中期（16週～27週）なら5kg未満、妊娠後期（28週～39週）は3kg未満を大体の目安にしておくと良いでしょう。
産後の体重変化について
出産すると、全てのものが身体の外に出て元の体重に戻ると思いやすいですが、実はそうではありません。赤ちゃんや羊水、血液などは分娩により過半数が出てきますが、僅かに残ってしまうため、時間をかけて身体の外へと排出されていきます。
また、体内の水分バランスも一気に羊水や血液などの水分が奪われることで崩れるため、むくみやすい期間が続き、体重は思ったほど減らない状態が続くでしょう。
体内に残った胎盤の残りが身体の外に出て、身体の水分バランスが整うためには、最低でも産後1ヶ月は時間が必要だと言われています。その期間は安静に過ごす必要があり、身体をあまり動かすこともないので、体重は思ったほど減っていかないのです。
ただ、身体が回復してからは少しずつ身体を動かすことができるようになるため、徐々に代謝が上がり体重は緩やかに減っていくでしょう。
産後ダイエットの注意点
産後の体重を元に戻したいと、身体が回復したらダイエットをがんばりたいと思う方は多いと思います。ただ、産後のダイエットにはいくつかの注意点がありますので、ご説明しておきましょう。
産後の運動は様子を見ながら
産後体重を元に戻そうと、運動を増やそうとする方がいらっしゃいますが、産後間もない時期だと身体がまだ完全に回復していないため、急にハードな運動をしてしまうと、身体に大きな負担となります。また、分娩により開いた骨盤が安定するのには半年ほど時間が必要になるため、運動により腰などを傷めてしまう可能性もあるでしょう。
そのため、産後しばらくの間は身体に負担の少ないストレッチやヨガなどで身体を優しく動かすようにしましょう。
食べない！やりすぎ食事制限はNG
産後体重を元に戻そうと、食事制限を行う方がいらっしゃいますが、母乳育児をしている方の場合特に良くありません。母乳は血液から作られているため、食事制限をしてしまうことで、母乳の出が悪くなったり、止まってしまったりするからです。
母乳は赤ちゃんが健康に育つために必要な栄養や免疫がたくさん詰まっていますから、しっかり与えるためにも、栄養バランスの整った食事をきちんと摂るようにしましょう。
産後は食事内容を見直そう
産後、体重を元に戻したい方はまず食事内容を見直すようにしてください。妊娠中期～後期にかけては食欲も増加しやすいですし、赤ちゃんが産まれたらなかなか行けないからと外食も多くなっていたと思います。
そのままの習慣を産後も続けてしまうと、体重は元に戻るどころかあっという間に増えてしまいますので、もう一度ベースの食事内容を見直すようにしましょう。
和食がイチバン
産後の食事内容で、最もオススメなのがヘルシーな和食です。和食は油分が少なく食物繊維が豊富でカロリーも抑えやすいため、産後の体重を元に戻すためにはピッタリの食事です。
同じ鶏肉でも、フライにするのと煮物にするのとでは大きくカロリーが変わってくるため、産後はできるだけ和食を意識して食べるようにしましょう。
薄味を心掛けよう
産後の食事内容は、和食がオススメですが味付けもできるだけシンプルで薄味を心掛けるようにしましょう。薄味にすることで余分な塩分を摂取することが少なくなるため、むくみなどを防止することができます。
産後は、大量に水分が外に出ることから水分バランスが崩れ、むくみが慢性化しやすくなります。そのため、塩分をコントロールすることでむくみを予防していきましょう。少し塩分を摂り過ぎたなという時は、塩分や水分を身体の外に出しやすくしてくれる野菜や果物をしっかり摂るようにしてください。
よく噛んで食べよう
産後は、赤ちゃんのお世話でどうしても忙しくなってしまいます。ゆっくりとご飯を食べようと思っていても、赤ちゃんが泣いたりおっぱいを欲しがったりしたら急いで食べてしまうこともあるでしょう。
しかし、早食いが定着してしまうと満腹になるまでに時間がかかるため、必要以上に食べ過ぎてしまうようになります。赤ちゃんが呼んだら急いで食べるのではなく箸を止め、ひと段落したらゆっくり味わうようにしましょう。
産後は身体を優しく動かそう
産後の体重を元に戻すためには、身体を少しずつ動かして元の体調へと戻していく必要があります。産後1ヶ月位は安静が必要ですが、それ以降は身体を動かし始めても大丈夫です。少しずつ身体を動かして代謝をアップしていきましょう。
軽いストレッチから
産後の運動は、まずストレッチなど優しい運動から取り入れるようにしてください。ベッドの上でもできるストレッチなら、安静期間が終わった後から実践することができます。
赤ちゃんをお世話すると、どうしても前かがみになって猫背になりやすいので、胸を開く上半身や肩周りのストレッチを入念に行うようにしましょう。また、下半身もさまざまな方向にストレッチすることで、むくみを取り除きやすくなります。
ヨガで代謝アップ
産後の体調が安定してきたら、ヨガを取り入れて全身をくまなく動かしていきましょう。ヨガは呼吸も一緒に整えてくれるため、身体に負担をかけることなく健やかな状態へと導いてくれます。
赤ちゃんのお世話の合間に、数分だけでもいいので行うようにすると、身体も気分もリフレッシュしやすくなるので取り入れてみましょう。
ウォーキングをしよう
身体が日常生活に慣れてきたら、ウォーキングをして全身運動を取り入れて行きましょう。近くのスーパーなど至近距離で構いませんので、背筋をまっすぐ伸ばすことを意識し、少し早足で歩くように心がけてください。
ダラダラ歩くよりもエクササイズ効果が高く、全身の血流も促進してくれるので代謝アップも期待できます。1日30分くらいからスタートし、調子が良いようなら少しずつ時間や距離を伸ばしていきましょう。
開いた骨盤を整えよう
産後の体重を元に戻すためには、骨盤の状態を整えておく必要があります。自然分娩の場合、骨盤が大きく開くためそのままの状態にしておくと骨盤が不安定なまま定着してしまいます。
歪んだ骨盤がそのままの状態になると、血行不良が起きやすく代謝も落ちやすいので、体調が落ち着いたら骨盤を整えておくようにしましょう。
妊娠や出産により開いた骨盤は、時間をかけて少しずつ安定してきます。骨盤の歪みを取り除きたいと思ったら、安定するまでに実践しておく必要があります。
骨盤が安定するのは産後5ヶ月位なので、それまでに骨盤の歪みを修正しておきましょう。
ベルトやコルセットを活用
開いたり歪んだりした骨盤は、骨盤ベルトやコルセットを使用することで整えていくことができます。産後すぐに使用できるソフトタイプのベルトや、コルセットなどの矯正下着を活用していきましょう。
締め付けの強いベルトは、産後すぐにつけてしまうと身体の負担となって悪露もできにくくなることがあるため、体調が落ち着いてから使用するようにしてください。
プロの手で修正
骨盤をしっかり整えて安定させたいのなら、整体やカイロプラクティックなど、プロの手を借りるのもひとつの方法です。骨盤だけでなく猫背の肩や足の歪みなども整えてくれるでしょう。
産前から通っているところがあれば、身体の調子をより具体的に把握してくれるので安心です。
まとめ
産後に体重を元に戻すために知っておきたいことについて詳しくご紹介しました。妊娠中から体重の増加に気をつけ、産後は身体を休めつつ食事や軽い運動を取り入れることで、少しずつ体重は元に戻っていきます。
産後は身体の機能を回復することが優先されますし、徐々に元の生活に戻っていくことで自然に体重は減っていきます。すぐに減らさなければと焦らず、産後1年以内を目標に緩やかに管理していってください。
