産後に腹筋運動をするときに知っておきたいこと いいの悪いの いつから 方法 注意点

産後のお母さんを悩ませるのは、増えてしまった体重だけではありません。出産から随分時間が経ったというのに、いまだに妊娠中のようなぽっこりおなかをなんとかしたい、と思っているお母さんは大勢いるでしょう。体重の増加や体型の変化は、産後のお母さんを大いに悩ます大問題。できるだけ早く妊娠前のスリム体型に戻りたい、と願うのは当然のことです。

そこで大切なのが産後の運動。腹筋運動は、産後のぽっこりおなかをなくすのに効果的な運動のひとつです。特別な用具も必要なく、自宅で手軽にできることから、産後の運動として幅広く実践されています。

産後の腹筋運動のメリット・デメリット、始める時期やタイミング、腹筋運動を行う際のポイントや注意点など、産後の腹筋運動について知っておきたい情報をご紹介します。

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体型の崩れやおなかのたるみの悩み

体型の崩れやおなかのたるみの悩み

育児に家事に息つく暇のない産後のお母さん。産後すぐは、赤ちゃんのお世話と家事の両立に明け暮れる日々が続きますが、そんな中でもふとした折に気になるのが、おなかのたるみや体型の崩れのこと。

妊娠中に大きくふくらんでいたおなかは、産後すぐには元の状態に戻ってくれません。妊娠中の子宮は、おなかの赤ちゃんに成長に伴い、ゴムのように大きく伸びふくらみます。このためおなかの表面の皮膚も大きく伸ばされた状態に。出産が終わると子宮は再び小さく収縮していきますが、おなかの皮膚は伸びきったまま。これが、おなかの部分がたるんでみえる原因です。

さらに妊娠中は子宮の収縮を防ぐために、体の筋肉も緩んでおり、おなか周りに脂肪がつきやすい状態になっています。出産が終わると、体型に変化をもたらした要因は消滅しますが、皮膚のたるみは一朝一夕ではなおりません。

妊娠前の体型に戻し、たるんだおなかや体重増加を元に戻すには、毎日の食生活に気を配り、適度な運動と生活習慣を正すことが必要です。以下におなか周りを引き締める運動として、腹筋運動を行うことに是非についてみていきましょう。

産後の腹筋運動はいいの?悪いの?

産後の腹筋運動はいいの?悪いの?

産後のたるんだおなかを引き締め、妊娠前の体型に戻す効果がありそうな腹筋運動。腹筋運動を行うと、おなかや腰周りの筋肉がほどよく鍛えられ、たるんだ体を引き締められそうな気がします。

しかし産後の腹筋運動には賛否両論があります。したほうがいいという話もあれば、かえって逆効果という話も。産後は腹筋運動をしたほうがいい・しないほうがいい、という相反する意見を聞き、結局、腹筋運動はしていいの?悪いの?と迷ってしまう方もいるでしょう。

産後の腹筋運動は行う時期やお母さんの体の状態によって、行ってもいい場合もあれば、控えたほうがいい場合もあります。とくに産後すぐの産褥期には、運動をはじめ日常生活のいろいろな点に注意が必要です。以下に産後の腹筋運動についての注意点や、やらないほうがいいシチュエーションについて挙げてみました。

産褥期の過ごし方と運動について

産褥期の過ごし方と運動について

産後すぐの時期はまだ体が回復しておらず、その上赤ちゃんの授乳やお世話があるため、体調を崩しやすい時期です。とくに産褥期とよばれる出産後6週から8週目には、特別な注意が必要。腹筋運動だけでなく、日常生活の送り方に関しても制限があることから、産褥期の運動はストレッチや産褥体操にとどめたほうが安心です。

産後1ヵ月目は体を十分に休ませ、休息を取ることに専念する時期。子宮が元の大きさに戻るまでにはある程度の時間が必要なのです。またホルモンバランスも急速に変化する時期ですので、体が回復するまでは、絶対に無理をしないよう注意しましょう。産褥期には個人差がありますが、長い方は産後8週間程度続きます。本格的に腹筋運動をしたい方は、産褥期が終わり体調が回復してからにしましょう。

会陰切開や帝王切開をした方の場合

会陰切開や帝王切開をした方の場合

会陰切開や帝王切開手術をした方の場合は、出産後は慎重に経過を観察しなければなりません。医師の許可なく、おなかや腰周りに負担を与える行為はNGです。

手術で縫合した部分の回復を遅らせる原因になりかねません。出産の際に手術を行った方に関しては、自己判断で腹筋運動を始めることはリスクを伴います。産後の運動は医師に相談した上で、運動を始めるようにしましょう。

腹筋運動は、腹直筋離開を悪化させる?

腹直筋離開とは、おなかの前部分にある腹直筋が、縦に真っ二つに裂けてしまう状態を指します。腹直筋とはおなかの真ん中の左右にある筋肉で、妊娠中におなかが大きくなることにより引っ張られ、それ以上伸びることができないと、縦に二つにぱっくりと避けてしまいます。

腹直筋をなおすには筋肉をつけることが効果的ですが、適切なタイミングを見計らう必要があります。あまり早くから腹筋運動などの筋トレを行うと、思わぬところをいためたり、筋肉にダメージを与えることになりかねません。

産後すぐの腹筋運動は、腹直筋離開を悪化させるおそれがあることを覚えておきましょう。腹直筋離開になったら、まずは医師の診察を受けた上で、そのアドバイスにしたがって運動を行いましょう。

産後の腹筋運動はいつからいいの?

産後の腹筋運動はいつから?

産後の本格的な腹筋運動は、1ヵ月健診を終え、体が順調に回復していることを医師に確認してから行いましょう。産褥期に関しては個人差があり、産後数週間で終わることもあれば、産後8週間程度続くこともあります。

産後1ヵ月を過ぎても悪露が続くのは、子宮がまだ完全に回復していない証拠。おなかに力が入る腹筋運動は、この段階ではおすすめできません。

まずは産褥体操から!産褥期におすすめの運動を

産褥期におすすめの運動は、産褥体操。産褥体操は産後すぐからできる運動で、寝たままでもできる軽い運動で、産後の回復の手助けになりよう考案されたものです。

産後すぐに運動したい方は、この産褥運動を覚えて行いましょう。産後のダイエットやおなかの引き締めのための腹筋運動は、産褥期が終わってからにしましょう。※参照1

産後の腹筋運動のメリットは?

産後の腹筋運動のメリットについて

上に挙げたように、産後すぐの腹筋運動にはリスクもありますが、始めるタイミングを見計らい、正しいやり方で行う際にはメリットもたくさんあります。産後の腹筋運動がもたらしてくれるメリットについて挙げてみましょう。

妊娠中に低下した筋力をアップ

妊娠中に低下した筋力をアップ

腹筋運動を行うことにより、妊娠中の低下した筋力をアップしてくれます。筋力がアップすることにより、体力もつき、疲れにくい体質に変えてくれます。

産後のダイエットに効果的

産後のダイエットに効果的

産後の腹筋運動は、妊娠中に増加した体重を落とすのにも効果的。おなか周りに筋肉がつくと、それに伴い基礎代謝もアップ。体を引き締めながら体重を落としてくれるので一石二鳥のうれしい効果が期待できます。

腹筋運動でリフレッシュ

腹筋運動でリフレッシュ

適度な運動は自律神経のバランスを整え、ストレスや不安感の解消につながります。産後のお母さんは育児に家事に追われ、イライラすることも多く、自律神経のバランスが崩れがち。

育児疲れで気持ちが不安定になったり、気分の落ち込みや憂鬱感を感じるお母さんも少なくありません。腹筋運動を行い、体を適度に動かすことにより、心地よい爽快感が得られます。

体調を整えてくれる効果

体調を整えてくれる効果

適度な腹筋運動を継続的に行うことにより、体力がつくことはもとより、腰痛やむくみ・血行不良といった体のマイナートラブルが緩和されます。

おなか周りの大きな筋肉を動かすことにより、血行が促進され、疲労感や体のこりもほぐされます。また腸の蠕動運動も促されますので、便秘の解消や予防にもつながります。

産後の腹筋運動のポイントと注意点

産後の腹筋運動のポイントと注意点

産後に腹筋運動をするときの注意点やポイントについて挙げていきましょう。産後のおなかのたるみを引き締め、体力アップにつながる腹筋運動のコツとはどんなものでしょうか?

焦らずじっくり行うこと

産後の腹筋運動は焦らずじっくり、毎日少しずつ進めていきましょう。短期間でおなかのたるみを取ろうと、体に負担をかけて腹筋を行うのはかえって逆効果。おなかの筋肉をいためてしまう結果に終わります。

最初は少ない回数からはじめ、徐々に体を慣らしていくことがポイント。自分なりのペースを決め、無理せずできる範囲でやっていくことが大切です。体調に合わせて回数や強度を加減しながら、継続して行いましょう。

痛みや違和感を感じたら

痛みや違和感を感じたら

腹筋運動を行っている最中に、おなかや腰周りに痛みや違和感を感じたら、即座に運動をやめ、痛みが引くまで安静にしましょう。休んでも痛みが一向になおらない場合や、かえって痛みが強くなる場合には、念のため病院で診察を受けたほうが安心です。

日常生活の動作にも注意する

日常生活の動作にも注意する

腹筋運動とともに、日常生活を送る上で注意したいポイントがあります。前かがみの姿勢はやめ、背筋を伸ばした正しい姿勢を保つようにすると、腹筋運動と同じ効果が得られます。背中をまっすぐに伸ばした姿勢を取ることにより、おなか周りの筋肉をほどよい刺激を与え、脂肪のつきにくい体に変えてくれます。

継続して行うこと

継続して行うこと

上述のように、腹筋を行う際にはゆっくり、無理のない範囲で行うことが基本。一日も早く元の体型に戻りたいと焦っても、腹筋運動の成果は一日にしては成りません。腹筋運動をする際には、長期的な視点を持ち、少しずつ理想の体型を目指しましょう。

ストレッチや体操も組み合わせる

ストレッチや体操も組み合わせる

産後の腹筋運動の効果を最大にするためには、腹筋だけでなく、ストレッチや体操、ヨガ、ウォーキングなど、いろいろな運動を組み合わせる方法がおすすめです。全身をバランスよく整えるためには、筋肉をつけるだけでなく、有酸素運動も一緒に行うと効果的です。体全身を適度にきたえることにより、見栄えのよいバランスの取れた体型に生まれ変わります。

まとめ

産後しばらくたつのに、おなか周りが一向にスリムにならない。これは産後のお母さんに共通の悩みではないでしうか?おなかのたるみを撃退するには、腹筋運動が効果的。おなか周りをすっきりさせてくれると同時に、体力アップや健康効果も期待できます。

いろいろなメリットのある腹筋運動ですが、産後の体に無理は禁物。体調に合わせて加減しながら、毎日の生活に腹筋運動を取り入れましょう。
※参照1 産後の体

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