妊娠中は、赤ちゃんのことばかり考えて、自分の身体がどのように変化するのかはあまり気にしないことがほとんどです。赤ちゃんを無事に出産してからしばらくの間は、その可愛さと育児の大変さで、目まぐるしく過ぎていきますが、自分の身体に違和感があってもケアできないことが多くなります。
産後は、身体のあちこちに痛みや違和感が出やすくなりますが、多くの妊婦を悩ませるのが「産後の恥骨痛」です。身体が思うように動かないことだけでなく、痛みも伴うことから辛い思いをしたりイライラしたりする方もいらっしゃるでしょう。
そこで、産後の恥骨痛の原因や対処方法など詳しい情報を幅広くご紹介していきますので、参考にしていただければと思います。
そもそも恥骨ってどこにあるの？
産後の恥骨痛について触れる前に、正確な恥骨の位置について簡単にご説明しておきましょう。
恥骨の位置は、おヘソに手のひらを置いて、真っ直ぐ下がっていくと指先にコツンと硬い骨があたります。それが恥骨です。正式には恥骨結合と呼ばれ、ちょうどおヘソの真下にあるのは、左右の恥骨が関節としてくっついている部分になります。
恥骨は骨盤の一部分ですので、骨盤の動きによって恥骨に大きな力が加えられるようになるのです。
産後の恥骨痛はなぜ起きる？
産後に恥骨痛が起きやすいのは、出産により骨盤が大きく開くことが関係しています。実は、恥骨痛は産後に現れることが多いですが、産前から恥骨痛に悩まされていた方もたくさんいらっしゃいます。
それは、妊娠によりお腹の赤ちゃんがどんどん大きく成長して行くにつれて、子宮が大きくなり、骨盤がそれに合わせて開いてくるからです。
リラキシンという物質
恥骨痛は、産後からではなく産前から現れる方もいらっしゃいます。その原因は、骨盤が開いてくるからです。骨盤が大きく開くために、身体では「リラキシン」というホルモンが積極的に分泌されます。
リラキシンは主に骨盤の靭帯を緩める作用があり、靭帯を緩めることによって硬く締まっていた骨盤が開いていき拡がれるようになります。
このリラキシンは、妊娠中に分泌され始め出産をピークに産後も分泌が一定期間続きます。そのため、靭帯が緩んだ状態が続き恥骨に痛みが生じやすくなってしまうのです。
出産の影響について
恥骨痛が産後に現れやすいのは、骨盤が妊娠中よりもさらに大きく開くためです。自然分娩の場合赤ちゃんはお母さんの狭い産道を通って外に出てきますが、赤ちゃんの頭や肩をスムーズに通す必要があります。赤ちゃんの大きさに適した広さに骨盤を広げるために積極的にリラキシンが分泌され、どんどん骨盤は不安定になってくるのです。
骨盤は3つの骨が結合して成り立っていますが、恥骨結合は身体の前側部分にある小さな関節ですので、身体の後ろ側にある仙腸関節よりもストレスがかかりやすいと言われています。
出産により大きく開いていく力が、必要以上に恥骨にかかるようになってしまうと、産後の恥骨痛はより症状が重くなってしまうようになるでしょう。
歪みの影響について
産後の恥骨痛は、骨盤の歪みによっても引き起こされます。出産により緩んで大きく開いた骨盤は、数か月の時間を経て安定してきますが、放置しておくと歪んだまま定着してしまいます。
歪みが骨盤に残ってしまうと、産後の恥骨痛は和らぐどころか、慢性化してしまうこともあるでしょう。
産後の恥骨痛はいつまで続く？
産後の恥骨痛が、どれくらい続いてしまうのかは、かなりの個人差があります。産褥期間中に恥骨痛が改善される方もいらっしゃいますし、産後半年以上たっても痛みが続く方もいらっしゃいます。その違いはいったいどこにあるのでしょうか。
大切なのは産褥期間の過ごし方
産後の恥骨痛が長引くか早めに終わるかの違いは、産褥期間の過ごし方によって大きな違いがあると言われています。産褥期間とは、産後6週間～8週間の間、自宅で安静に過ごす必要がある期間のことを言います。
出産は身体に大きなダメージを与えるものですから、体力だけでなくさまざまな傷を修復し安定させるためにも安静に過ごす必要があるのです。
ただ、家族に家事を頼めない場合や上の子がまだ小さい場合、産褥期間中でも安静にし続けることは難しくなります。その結果、少しの家事をしてみたり、幼稚園へ送り迎えに行ったりしてしまうため、身体に負担がかかり恥骨痛の改善に遅れが生じやすくなってしまうのです。
安静にしないと骨盤が閉まらない！？
産褥期間の過ごし方によって、恥骨痛が現れる期間に違いが出てきます。できるだけ安静にすることで骨盤は早く安定し恥骨痛も安定してきますが、この時期に無理をしてしまうと傷を広げるような行為になってしまうからです。
ただ、産褥期間に安静にしないことは、恥骨痛だけでなくさまざまな悪影響を身体に及ぼしてしまいます。まず、骨盤が開いた状態で立ったり動いたりする時間が長いと、子宮や腸などの臓器が子宮底に沈んでいき、開いた骨盤を閉まりにくくさせてしまうのです。
そのままの状態が続くと、子宮は開いたまま安定してしまうため、お尻が大きくなってしまいます。また、骨盤底に沈み込んだ臓器が圧迫され、血行不良が起きてさまざまな症状や病気を引き起こしてしまうこともあるので、産褥期間はできるだけ安静に過ごすようにしましょう。
恥骨痛を抑えるために
産後は骨盤が不安定な状態になるため、恥骨痛は出やすい期間が続きます。しかし、骨盤が安定してくれば恥骨痛は徐々に治まってくるのが通常です。
ただ、恥骨痛が出やすくなる所作を続けていると、痛みを感じやすくなってしまいますので、普段の姿勢や動作からできるだけ痛みが出ないように心がけるようにしましょう。
姿勢を変える時はゆっくりと
産後の恥骨痛は、姿勢を変えるときに生じやすくなります。座っているときに立ち上がったり、寝返りを打ったり、歩く方向を変えたりするときに出やすいので、できるだけ姿勢を変えるときはゆっくりと慎重に行うようにしましょう。
急に動作を大きく素早く変えてしまうと、その分恥骨に負担がかかり痛みが出やすくなってしまいます。ゆっくりと姿勢を変えるようにすることで、恥骨の痛みも負担も大きく軽減することができるでしょう。
歩くときは歩幅を狭く
産後の恥骨痛は、歩く歩幅によっても影響します。歩幅が大きいとその分脚を大きく前後に開く角度が大きくなるため、恥骨の結合部分にストレスがかかりやすくなります。
そのため、歩くときはできるだけ歩幅を狭くするように心がけ、障害物なども大股で股がないようにしましょう。
階段はできるだけ控える
産後に恥骨痛が起きている時は、できるだけ階段を使うことも控えるようにしましょう。階段を上り下りすることで、骨盤が大きく動くため、恥骨痛が発生しやすくなるからです。
どうしても階段を使う必要がある時は、一段ずつ両脚を揃えて立ち止まりながら上り下りしましょう。手すりを使って体重移動を補助することで、恥骨にかかる重力を軽減することもできます。
着替えは油断大敵
産後は、ちょっと着替えをするだけでも恥骨痛が起きやすくなります。特にズボンを脱いだり履いたりするときに骨盤が大きく動くため、痛みが生じやすいので注意が必要です。
立った状態で行うと恥骨に負担がかかりやすいので、椅子に座って負担をできるだけ軽くするようにしましょう。また、上半身から着られるワンピースやスカートを利用すると、とても便利です。
産後の恥骨痛を改善する方法
産後の恥骨痛が出ている時は、悪化させないように動作に気をつける必要があります。では、痛みの原因はどのように対処していけばよいのでしょうか。
とにかく安静と安定
産後の恥骨痛を改善するためには、とにかく安静を心掛けるようにしてください。特に産褥期間中は徹底して安静に過ごすようにしましょう。身体を安静にするということは、それだけ骨盤が安定しやすくなるということです。
動けば動くほど骨盤に力がかかり不安定になりやすいので、恥骨痛が出ている間はできるだけ安静にして、早く骨盤を安定できるようにしておきましょう。
ベルトやコルセットで固定
産後の恥骨痛を改善するためには、不安定に緩んでいる骨盤をコルセットや骨盤ベルトで固定するのもひとつの方法です。捻挫した手首を固定すると治りが早いように、不安定な骨盤もベルトやコルセットを使用することで安定しやすくなります。
ただし、産褥期間中は子宮などの内臓を回復させる必要もあるため、早い間からギュッと締め付けるベルトを装着すると悪影響になることがあります。
ベルトやコルセットを使う時は、産褥期間が明けてから装着するようにしましょう。心配な場合は、1ヶ月健診などで医師から回復が順調だとお墨付きをもらってからだと安心です。
歪みはストレッチで改善
産後の恥骨痛は、骨盤が歪んだままの状態が続くことで長引く傾向にあります。産褥期間を終えたら、骨盤の歪みを取るストレッチを行うようにしましょう。
鏡の前で脚を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前を向くようにします。腰に手を当てて時計の12時、3時、6時、9時の順にグルグルと回していきましょう。時計回りに10回ほど回したら、今度は反対周りに10回行います。
グルグルと回すだけの簡単なストレッチですが、骨盤周辺の筋肉を効率よく伸ばすことができるので、偏りやすい骨盤の歪みを修正しやすくなります。
スクワットで筋力をつけよう
産後の恥骨痛は、スクワットで筋力をつけることで改善することも可能です。スクワットではお尻や太ももの後ろなど、骨盤の後ろ側の筋力をつけることができるので、骨盤の前側にある恥骨に負担をかけにくくなるからです。
スクワットは、脚を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前を向くようします。膝を軽く曲げながら、お尻を後ろに突き出すようにゆっくりと5秒ほどかけて身体を低くしていきましょう。
膝の頭がつま先を超えない位の位置まで来たら、そのままの状態を5秒ほどキープするようにします。キープしたら、ゆっくりと5秒かけて元の立った状態に戻っていきましょう。
この時、背筋が曲がらないように気をつけ、目線はまっすぐ前を向いておくようにしましょう。
冷えを取り除こう
産後の恥骨痛は、冷えを取り除くことでも改善することができます。冷えると血流が悪くなり痛みを感じやすくなるので、できるだけ冷やさないように気をつけましょう。
恥骨をはじめお腹周りは腹巻などで温めるようにし、外出先で冷える場合はホッカイロを使用するようにしてください。産褥期間が終わり入浴の許可が下りたら、湯船に浸かってお腹周りを芯から温めるようにしましょう。
冷たい飲み物を飲むと身体の中から冷えてしまいますので、常温か温かいものを飲むようにしてください。冷えを感じる時は、すりおろしたショウガやくず粉をプラスすると、身体の中から温まりやすくなってくるでしょう。
骨盤に負担をかける姿勢には注意する
産後も恥骨の痛みが中々治まらない方は、もしかしたら生活の様々なシーンで恥骨に負担をかけるようなことをしているのかもしれません。恥骨に負担がかかるのは骨盤がゆがむ動作や姿勢であることが多く、例えば横座りをしたり足を組む座り方だと骨盤がゆがんで、恥骨が正しい位置へと戻れなくなり痛みが続きます。
また、重いものを持つと身体のバランスを取るために腰や骨盤周辺に力が入って、痛みを引き起こします。妊娠中は重いものを持たないようにと周りから言われてきましたが、産後も恥骨の痛みがある間は、重いものを持つのを控えましょう。
また、敏感ですぐ泣いてしまう赤ちゃんがいれば、ずっと抱っこしっぱなしと言うこともあるでしょう。長時間抱っこすればそれもまた負担となりますから、座って抱っこしたり、スリングなどで身体に密着させて重さを分散する方法も検討してみては。
寝方で骨盤のゆがみを抑える
あれこれ対策してるのになかなか効果が出ない時は、寝方もチェックしてみましょう。寝返りを打つとしても起きている時より長い時間同じ姿勢を保ちますから、骨盤のゆがみを悪化させない寝方を知っておくのも良いでしょう。
最も良い寝方はうつ伏せで、ゆがみに影響された内臓や筋肉が元の状態に戻りやすくなると言われ、恥骨痛の緩和が期待できます。うつ伏せ寝が好きではない方は、仰向け寝を試してみてください。
反対にゆがみを悪化させやすいのがどちらかの方向を向いた横向き寝です。骨盤の片方に重さがかかり、それが恥骨の負担となって痛みが増してしまう可能性があります。どうしても横向き寝がいいという場合は、クッションや抱き枕を足に挟んで、なるべく骨盤に負担がかからないようにしましょう。
痛みが長引く場合
産後の恥骨痛は、早ければ産後6週間～8週間で落ち着きますし、骨盤が安定してくる産後6ヶ月位で遅くても改善されていきます。
しかし、産後1年以上たっても恥骨痛が治まらない場合は、別の原因が考えられますので専門家に診てもらうようにしましょう。
病気の可能性
産後の恥骨痛が異様に長引く場合、子宮筋腫など子宮周辺の病気である可能性があります。下腹部痛や悪露ではないおりものが続く場合は、一度産婦人科に診てもらうようにしましょう。
産後は子宮が弱っている状態が続くので、少しでも違和感がある場合は早めに相談すると安心です。
骨格の問題
産後の恥骨痛が異様に長引く場合、椎間板ヘルニアや、恥骨脱臼など骨格の異常が影響している場合があります。骨盤の歪みが大きくなると、このような問題が引き起こされてしまうため、整体やカイロプラクティック、整形外科などで相談し整えるようにしましょう。
まとめ
産後の恥骨痛について原因や対処方法など詳しくご紹介しました。妊娠や出産により大きく開いた骨盤は、元に戻るまでに時間がかかります。そのため、恥骨痛が一定期間続くこともありますが、きちんと対処していけば恥骨痛の期間は短くなり、身体の調子も元に戻ってくるようになります。
産褥期間が大きな決め手となるので、できるだけ周囲にサポートをお願いし、安静に過ごして恥骨痛を1日でも早く改善していってください。
