妊娠中は、お腹が大きくなって行動範囲が狭まったり、体調管理に気をつけたりしなければならないため、いろいろ日常生活に制限が生じやすくなります。無事に出産すると育児は大変ですが、身体も軽くなりますしだいぶ楽になるのだろうと考えていらっしゃる方もいるでしょう。
しかし、産後にもさまざまな体調不良を訴える方はたくさんいます。その中でも多くの方を悩ませているのが「むくみ」です。
産後のむくみに悩むお母さんは非常に多くだるさも伴うため、なかなか快適な体調にならないのが現状です。そこで、産後健やかに過ごすためにも、産後のむくみの原因や解決方法などについて、詳しくご紹介していきましょう。
むくみとは？
むくみとは、医学的には「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれます。詳しく説明すると、むくみとは、細胞と細胞の間に「間質液」と呼ばれる水分が、過剰に溜まってしまった状態のことを言います。
間質液とは？
間質液とは、毛細血管の小さな隙間から染み出てきたものを言います。ヒトの身体は6割ほど水分が占めており、その多くの水分は細胞内にありますが、細胞外にも水分は存在しています。
この細胞外に存在している水分の約80％が間質液です。残りの20％は血液の血漿や、リンパ液となります。
間質液の働きについて
間質液は、毛細血管から染み出た間質液は、細胞に酸素や栄養素を届ける働きがあります。また、細胞が代謝により生み出した二酸化炭素や老廃物を受け取り、再び毛細血管に戻って心臓へと送り戻されます。
バランスの変化がむくみを生む
間質液は、毛細血管から染み出て細胞から再び戻ってきます。通常、血管から染み出たり吸収されたりする水分量は一定に保たれていますが、何らかの原因によりそのバランスが崩れてしまうことがあります。
血管から染み出る水分量が多すぎたり、細胞間から吸収されにくくなったりすることで、行き場を無くした間質液が細胞間に溜まり、むくみとなって現れやすくなるのです。
むくみの原因について
むくみは、毛細血管から染み出したり吸収されたりする間質液のバランスが崩れてしまうことにより引き起こされます。では、どのような原因で間質液のバランスは崩れてしまうのでしょうか。
同じ姿勢が長時間続く場合
むくみが生じやすい原因として、同じ姿勢を長時間続ける場合に起こりやすくなります。立ちっぱなしの状態、座りっぱなしの状態、寝たままの状態など、同じ姿勢が長く続くと、筋肉がほとんど動かなくなるため、血液やリンパの流れが滞りむくみが生じやすくなってしまいます。
冷えた状態が長く続く場合
むくみが生じやすい原因として、冷えた状態が長く続く場合に起こりやすくなります。足や手などは心臓から離れているため、どうしても温かい血液が届きにくい場所ですから、冷えやすくなります。
冷えが生じ長く続くと、その分血流は滞り古い血液や間質液が戻ってこられなくなるため、代謝が落ちてむくみが生じやすくなってしまいます。
栄養分が不足している場合
むくみが生じやすい原因として、身体に必要な栄養分が不足している場合に起こりやすくなります。
特にカリウム、マグネシウム、カルシウムといったミネラル分や、たんぱく質、ビタミンB1などが不足すると、むくみが生じやすくなると言われています。身体にむくみが出てきたなと感じたら、食生活を見直してみましょう。
塩分を過剰に摂り過ぎている場合
むくみが生じやすい原因として、塩分を過剰に摂り過ぎている場合に起こりやすくなります。塩分を過剰に摂取することで、毛細血管と細胞間の浸透圧のバランスが崩れ、血管の外にたくさんの水分が染み出しやすくなるため、むくみが生じやすくなってしまいます。
濃い味付けの料理だけでなく、インスタント食品やスナック菓子、ハムやソーセージなどの加工肉などにも塩分はたくさん含まれていますので、食べすぎには十分注意しましょう。
睡眠不足やストレスが慢性化している場合
むくみが生じやすい原因として、睡眠不足やストレスが慢性化している場合に起こりやすくなります。このような状態が続くと、自律神経の働きが狂い、血流を滞らせたり体温が不安定になったりと、身体のさまざまなバランスが崩れてしまい、むくみを生じさせやすくします。
病気や薬を飲んでいる場合
むくみが生じやすい原因として、病気や薬の服用が関係している場合に起こりやすくなります。腎臓病で身体の水分を調整する尿のコントロールに不具合が生じていたり、心臓病で心臓の動きが低下したりしている場合にむくみが生じやすくなります。また、薬の副作用でもむくみが引き起こされることがあるでしょう。
なぜ、産後にむくみは起きるの？
むくみが起きる原因には、同じ姿勢が続いたり塩分を摂り過ぎたりとさまざまな原因があります。では、産後にむくみ症状が起きやすいのはなぜなのでしょうか。それは、産後にはむくみが生じやすい条件がそろいやすいからです。
産後は安静するから
産後にむくみが出やすいのは、産後しばらくの間安静にしておく必要があるからです。出産は身体にかなりのダメージを与えますから、日常生活に戻るためには、しっかり休息して疲労や機能を回復する必要があるのです。
床上げ3週間と言われるように、産後最低でも3週間はお布団に横になって安静にしておく必要があります。通常よりも寝たきりに近い状態が続くため、同じ姿勢が続いたり、運動不足に陥ったりして血流が悪くなり、むくみが引き起こされやすくなってしまうのです。
急激な水分バランスの変化
妊娠中は、お腹の赤ちゃんを育てるために子宮に羊水が溜まりますし、血液量も増えて多くなります。これらは出産によりほとんどが身体の外へと排出されますが、一気に大量の水分が身体の外に出ていくため、体内の水分バランスが一気に崩れてしまいやすくなります。
出産により体内の水分が大量に排出されると、身体は水分不足だと勘違いしてしまうため、取り込んだ水分を身体に留めようとしてむくみが生じやすくなってしまうのです。
睡眠時間の減少や生活の変化
産後は、身体の安静が第一ですが赤ちゃんのお世話にも追われて大変な時期です。特に産まれてからしばらくの間は、赤ちゃんは何度も授乳やおむつ交換、寝かしつけを求めますから、長時間眠り続けることは難しくなるでしょう。
産後のお母さんの睡眠時間は、2時間～3時間くらいしかまとまっては取れないと言われています。赤ちゃんによっては1時間ちょっとですぐに起こされてしまうこともあるでしょう。
そのため、睡眠や生活が大きく変わることで自律神経のバランスが崩れ、むくみを引き起こしやすくなってしまうのです。
育児ストレスの影響
産後は、思うように眠れなかったり、赤ちゃんが何を求めているのかわからなかったりするため、ストレスを感じやすくなってしまいます。
産後は特にホルモンバランスが崩れやすく攻撃的で短気になりやすいため、少しのことでもイライラしやすくなってしまうでしょう。イライラしたりストレスを感じたりすることが増えてくると、自律神経は乱れむくみが生じやすくなってしまいます。
母乳育児の影響
産後に、赤ちゃんを母乳で育てる方の場合、体内に水分を留めようとする作用が働くため、むくみが生じやすくなります。母乳は血液から作られているため、水分バランスが崩れやすくなります。
また、母乳により身体に必要な栄養分が奪われてしまうため、ミネラルやたんぱく質などが不足しやすく、むくみを生じさせやすくしてしまいます。
むくみが現れやすい場所について
むくみは身体のさまざまな場所に現れやすいですが、特に目立ちやすいのがふくらはぎです。妊娠中のむくみ検査でも、膝下のふくらはぎなどのむくみをチェックされた経験のある方もいらっしゃるでしょう。
ふくらはぎのポンプの役割について
血液は、心臓から送り出されて動脈を通じ脚などの末端まで運ばれていきます。毛細血管から染み出して細胞に酸素や栄養を届けた後、二酸化炭素や老廃物を受け取り、再び毛細血管に戻って静脈を通じて心臓まで戻っていきます。
動脈を通じて運ばれるときは、心臓のポンプ作用により勢いよく流れていきますが、静脈を通じて戻る時には筋肉が収縮してポンプの役割を担う必要があります。
ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれるほど重要視される筋肉のひとつで、静脈を通じて心臓まで血液を戻すために必要不可欠となっているのです。
重力の関係で血液は下半身に溜まりやすいため、より強い筋ポンプ作用が必要になります。産後は安静にしている時間が長く、育児に追われ運動をする時間がほとんどないため、筋ポンプが働かずむくみが生じやすくなってしまいます。
むくみの改善方法について
産後のむくみは、さまざまな原因から引き起こされています。では、むくみはどのように改善していけばよいのでしょうか。産後は安静にする必要があるため、そのような状態でもできるものをご紹介しておきましょう。
温めてむくみ改善に
安静にしている状態が長かったり、運動不足が続いたりすると、どうしても身体が冷えやすくなってしまいます。特に足先は冷えやすいので、しっかり温めて血流を促進してむくみを改善していきましょう。
産後すぐの時期は湯船に浸かることができないため、足湯などで温めるようにしてください。医師から入浴の許可が下りたら、湯船に浸かって身体全体を温めましょう。
脚を動かしてむくみ改善
運動することが難しい時期でも、寝ながら足首をグルグル回したりストレッチしたりすることで、むくみは改善しやすくなります。寝たままの状態や座ったままの状態で、足首をグルグル回し、前後に数秒ずつストレッチするようにしましょう。たった状態でアキレス腱を伸ばすのも効果的です。
僅かな刺激でも、ふくらはぎの筋肉を刺激することができるため、むくみが改善しやすくなります。
マッサージでむくみ改善
むくみはふくらはぎの筋肉は動かすことで改善することができますが、マッサージも効果的です。足首の付け根からひざの裏、太ももの付け根まで丹念にマッサージしていきましょう。オイルを塗ると皮膚が滑りやすくなるので、マッサージしやすくなります。
ポイントは、下から上へ引き上げるように手を滑らせてください。しこりがある場合は丹念にほぐしていきましょう。温めるとさらに効果がアップしやすいですし、足首をグルグル動かした後にするのもオススメです。
食事内容を改善
産後、母乳で赤ちゃんを育てる場合、栄養の多くが奪われてしまいます。そのため、食事内容をより意識して強化するようにしましょう。また、塩分が多いとむくみやすいため、カリウムを多く含む野菜や果物を積極的に食べるようにしてください。
カリウムはナトリウムと結びついて身体の外へと排出を促してくれるので、水分バランスが整いやすくなります。なかなか食事内容の改善に時間が割けない方は、サプリメントなどで補うようにしましょう。
脚を高くして寝る
できるだけ簡単にむくみを改善したいなら、脚を高くして寝るだけでも効果が期待できます。クッションや布団などを足首からふくらはぎの下に敷いて、仰向けに寝転がりましょう。重力の作用によりふくらはぎに溜まった水分が心臓へと戻りやすくなり、むくみを改善しやすくなります。
寝ている間に脚が元の位置に戻ってしまう方は、着圧ソックスなどを活用すると便利です。
まとめ
産後のむくみについて詳しくご紹介しました。産後のむくみは、さまざまな原因により引き起こされ多くの妊婦が経験します。放置しておくとだるさにも繋がりますし不快感も伴うため、さまざまな解消方法で解決していきましょう。
産後は、育児に追われ自分のことを二の次にしやすくなりますが、産後にしっかりと休養を取り、身体のメンテナンスをすることでその後の生活をより快適にしていくことができます。
そのためには、周りのサポートが必要不可欠です。自分で何もかもやろうとしてしまうと、キャパオーバーの状態になって産後うつを引き起こすこともあるので、がんばり過ぎず家族と一緒に赤ちゃんを育てていくことを大切にしてください。症状が気になる場合は医師に相談し、指示を受けるようにしましょう。
